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    5種可以幫助您控制糖尿病的力量訓練

    發布時間:2017-06-26  作者:胰島素筆
    當涉及到2型糖尿病管理時,力量訓練并不總是引起運動,步行和騎自行車等有氧運動的注意。但事實是,一個全面的健身方案應該包括 - 力量訓練有一些獨特的好處。
     
    雖然“力量訓練”可能會引起健美運動員抬起重物的圖像,但不一定是極端的。力量訓練被簡單地定義為通過使身體的一部分抵抗抵抗力而進行的鍛煉。 “紐約州錫拉丘茲市SUNY Upstate醫科大學的物理治療師兼認證的糖尿病教育工作者,醫學博士PTT,PTT,Karen Kemmis說:”這就是為什么有時被稱為阻力訓練。很好的例子是使用彈性彈性帶,或自由重量如啞鈴和杠鈴的練習。健身運動 - 使用自己的體重的運動 - 如俯臥撐和仰臥起坐也符合力量訓練。
     
    美國糖尿病協會(ADA)建議每周至少進行兩次強度訓練,除了至少150分鐘的中等強度有氧活動外。 “力量訓練一周兩次是好的;最好每周三次。你應該在會議之間至少休息一天,“凱米斯說。她補充說,力量訓練課程應包括至少五次對主要肌肉群體進行鍛煉的練習。
     
    5力量訓練的好處
     
    對于糖尿病患者,定期訓練可以:
     
    幫助您更有效地使用胰島素。胰島素是一種使血糖(葡萄糖)進入您的細胞的激素,在那里它被用于能量(或以后儲存)。抽出你的肌肉有助于將葡萄糖推入他們;定期的力量訓練可以幫助您的身體更有效地將葡萄糖從血液運送到肌肉。
     
    您的肌肉使用葡萄糖效率越高,您需要的胰島素越少。印第安納大學印第安納大學健康研究所內分泌學家Tamara Hannon解釋說:“由于力量訓練使肌肉對胰島素敏感,因此需要更少的胰島素來降低血糖。
     
    降低你的血糖除了幫助您的身體更有效地將胰島素運送到肌肉之外,力量訓練還可以讓您的肌肉吸收更多的葡萄糖。 Hannon博士說,這意味著您鍛煉身體時血液中的葡萄糖循環不暢,一段時間后。
     
    3.建立能減輕體重的肌肉。 “你的肌肉鍛煉越多,你就會燃燒更多的熱量,”Hannon說。你燃燒的熱量越多,你可以失去的重量越大。
     
    根據ADA,力量訓練也可以提高你不用鍛煉時燃燒卡路里的速度。根據2013年12月發表的“生物醫學研究國際研究”的研究報告,這是因為力量訓練建立肌肉,肌肉需要比脂肪更多的熱量才能維持自身。
     
    4.降低心臟病的風險。您可能知道,心臟病是2型糖尿病的常見并發癥。但是包括力量訓練在內的常規運動程序可以幫助降低與心臟病有關的一些風險因素,包括肥胖,高血壓和高膽固醇,根據到美國心臟協會。久坐的生活方式只會增加這些情況的風險,使運動成為降低多重健康問題風險的有效途徑。
     
    幫助加強你的骨骼。根據ADA,高血糖可以意味著更多的葡萄糖附著于骨骼中的蛋白質(膠原蛋白),從而削弱其結構。 “糖尿病患者骨折風險增加,”漢農說。 “他們也可能有其他并發癥,如腿部和腳部的神經。槟荆,意味著他們更傾向于跌倒。”力量訓練可以幫助提高骨骼的力量以及平衡和移動性,所有這一切根據糖尿病行動研究和教育基金會的數據,減少了你下降的幾率。

    如何開始力量訓練
     
    如果您沒有活動,或者如果您有心臟病,高血壓或糖尿病的其他并發癥,請在開始鍛煉計劃前與您的醫生交談。
     
    然后考慮與保健醫生或認證的健身教練合作,幫助您設計出最適合您的強化鍛煉,Kemmis說。你也可以尋找結合阻力和有氧運動的課程。 ADA指出,一些家庭活動如重型園藝也可以幫助建立肌肉。
     
    準備開始的時候,您可能需要通過舉起小重物并進行諸如蹲下,二頭肌卷曲和仰臥起坐等練習來開始鍛煉身體力量。
     
    開始緩慢,以避免受傷,并逐漸從那里建立凱米斯說。當你建立實力,你可以增加:
     
    你鍛煉的強度
    套數
    你訓練的頻率
    Kemmis表示:“通過增加體重或阻力來開始進展,然后增加重復次數,最后增加每周的天數。除非你的醫生指示你否則,你的最終目標應該是每周訓練三次,并完成三組八到十次的每次運動重復到肌肉疲勞。
     
    安全提示:如果您無法均勻呼吸,請退回您的阻力訓練的強度,凱米斯說。
     
    “記住,一個全面的運動計劃應該包括力量訓練和有氧運動,”她補充說。 “這可能比單獨運動提供更好的血糖控制好處。”

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